Физическая активность – ключ к здоровью и благополучию в любом возрасте

Великий врач средневековья Авиценна считал: «Если заниматься физическими упражнениями, нет никакой нужды в употреб­лении лекарств». В современном мире, где большинство людей ведут сидячий образ жизни, двигательная активность, физическая культура и спорт приобретают ключевое значение для гармоничного развития личности и профилактики заболеваний.

О важной и неотъемлемой составляющей здорового образа жизни рассказала врач лечебной физкультуры и спортивной медицины Екатеринбургского медицинского-научного центра профилактики и охраны здоровья рабочих промпредприятий Наталья Гусева.

– Мы все активно занимались спортом в СССР, затем был долгий провал. И лишь относительно недавно жители нашей страны вновь активно и повсеместно стали возвращаться в спорт. Наталья Алексеевна, расскажите, почему так важна физическая, двигательная активность?

– Она является неотъемлемой частью нашей жизни и положительно влияет на все системы организма. В первую очередь, ускоряются обменные процессы из-за того, что происходит активное мышечное сокращение. Мышцы обеспечивают энергией весь организм.

При физических нагрузках ввиду увеличения потребности тканей и органов в кислороде дыхание становится более глубоким и интенсивным. Количество воздуха, проходящее через органы дыхания за минуту, увеличивается. При интенсивных тренировках потребление кислорода повышается в 15 раз, что в свою очередь способствует образованию оксида азота в сосудах. За счет этого вещества происходит их расширение.  Этот механизм может регулировать давление. Низкое повышается, а высокое, наоборот, снижается.

За счет ускорения частоты сердечных сокращений расходуется огромное количество энергии, и это помогает укрепить сердечную мышцу, что позволяет более эффективно перекачивать кровь.

Во время физических упражнений активизируются митохондрии, которые способствуют улучшению работы иммунной системы.

Регулярные занятия спортом помогают использовать в качестве энергии запасы жира в организме, следовательно, тело человека выглядит намного лучше. Если регулярно нагружать мышцы, происходит «питание» костей. Они становятся крепче и долго сохраняют прочность.

Еще одна немаловажная деталь: за счет усиления крово­обращения и насыщения тканей кислородом улучшается питание мозга. Вследствие чего память и когнитивные способности усиливаются. Снижаются тревожность и стресс за счет выработки эндорфинов.

При этом во время физических упражнений также падает выработка кортизола – гормона стресса. Активно включается в работу лимфатическая система. За счет сокращения мышц улучшается лимфатический отток. У людей, регулярно занимающихся физической деятельностью, нормализуется сон. Происходит общее омоложение организма.

– Спорт важен для всех возрастных групп. Давайте остановимся на плюсах занятий физкультурой для детей и пожилых людей.

– В первую очередь детям спорт полезен тем, что за счет улучшения кровоснабжения повышается питание костей и связочного аппарата. Дети растут более крепкими.

Если нагрузка подобрана правильно, с учетом физиологических способностей ребенка, то исправляется осанка. Юное население страны сегодня подвержено сидячему образу жизни, много времени проводит за партами или играет в гаджетах. Чтобы не нарушалась осанка, рекомендуются активные занятия спортом.

Кроме того, дети зачастую употребляют большое количество углеводов, что ведет к избыточному весу.  К сожалению, это тенденция последних лет. А спорт и физическая активность профилактируют детское ожирение.

Физ­активность также необходима пожилым людям. Главным образом это профилактика остеопороза. Дело в том, что у костей нет собственных сосудов, все питательные вещества они получают только через мышцы. Когда мышечная система активно работает, то и кости не испытывают недостатка в питательных веществах.

Люди пожилого возраста любят много времени проводить на приусадебных участках. И если они в течение года занимаются дома даже простой ежедневной зарядкой для растяжки мышц, то и при работе в саду они чувствуют себя намного лучше.

Кроме того, физическая активность в золотом и серебряном возрасте – отличная профилактика сердечно-сосудистых заболеваний, болезней опорно-двигательного аппарата. Снижается риск ожирения, депрессии.

– Видов спорта сегодня очень много, и каждый может выбрать для себя подходящий, с учетом особенностей здоровья. Если говорить о пользе для здоровья, какие виды спорта наиболее эффективны?

– Для того чтобы выбрать правильный для себя вид спорта, необходимо проконсультироваться с врачом. В таком случае будут учитываться сопутствующие заболевания.

Самым доступным видом спорта является ходьба, прогулки. Это легкий, незатруднительный вид физнагрузки, который помогает укреплять весь опорно-двигательный аппарат, сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Достаточно ходить 30 минут в день, чтобы улучшить состояние своего здоровья.

Езда на велосипеде развивает мышечную силу и выносливость, сопровождается высоким расходом энергии и, следовательно, способствует снижению веса.

Сейчас многие занимаются в тренажерном зале. Такие тренировки относятся к анаэробным видам нагрузки. Именно они способствуют укреплению мышечно-связочного аппарата. Две-три силовые тренировки в неделю необходимы практически всем.

Танцы улучшают координацию. Занятия йогой – прекрасный способ, чтобы увеличить гибкость. Если у человека загруженный график и он не может посещать специализированные студии и фитнес-центры, то отдельные упражнения в йоге можно выполнять и во время работы. Есть множество комплексов таких упражнений. Они доступны и просты, при этом весьма полезны. Даже обычный стул может стать тренажером для занятий.

Отличным видом спорта, в том числе и для людей с ограничениями по здоровью, является скандинавская ходьба. Она показана почти при всех заболеваниях. В этом виде двигательной активности задействовано 90% мышц: работают плечевой пояс, спина, грудная клетка, пресс, нижние конечности. Главное, выбирать физактивность, которая подходит к особенностям здоровья, возможностям и соответствует физиологическим запросам.

– Сколько необходимо двигаться обычному человеку, чтобы быть в тонусе и поддерживать здоровье?

– Согласно рекомендациям ВОЗ для поддержания здоровья следует уделять физической активности не менее 150 минут в неделю. Рекомендуется проводить около 5 аэробных тренировок. Это могут быть ходьба или бег, плавание, катание на роликовых коньках, лыжах, езда на велосипеде и даже активная прогулка с собакой.

Необходимо также около 2-3 анаэробных тренировок. При этом можно использовать небольшие отягощения, такие как обычные гантели, эспандеры, мини-штанги. Однако силовая нагрузка должна быть именно с утяжелителями.

– Какие рекомендации вы могли бы дать людям, которые хотят начать заниматься спортом?

– Движение — это жизнь, а активная жизнь — это наше здоровье. Чем раньше человек к этому придет, тем лучше.

Каждая минута промедления может способствовать развитию какой-либо патологии. И условно «начинать с понедельника», откладывать всё «на потом» не стоит, потому что наше здоровье – это самое ценное, что у нас есть. Никто, кроме самого человека, не позаботится о нем.

Начинать вести здоровый образ жизни – правильно питаться, заниматься спортом, бросать вредные привычки  надо уже прямо сейчас. Врачи рекомендуют делать это постепенно. Если вы никогда не пробовали заниматься спортом и есть определенные страхи, нужно давать себе небольшие нагрузки и понемногу их увеличивать. Со временем проснется интерес, потому что обязательно появятся изменения в теле, увеличатся выносливость, сила и здоровье.

Кроме того, занятия спортом могут стать отличной возможностью для расширения круга общения и создания новых дружеских связей.

Физическая активность способствует развитию дисциплины и упорства – важных навыков для достижения успеха во всех сферах жизни.

Беседовала

Валерия Доброва

Материал предоставлен ГАУЗ СО «Центр общественного здоровья и медицинской профилактики»